Styrketräna hemma


Du behöver inte lägga massor av tid på att bli stark och sund. Du fixar det enkelt med bara 25 minuters styrketräning tre gånger i veckan med rätt program.

I FORMs personliga tränare Marianne Skari har utvecklat ett effektivt styrketräningsprogram speciellt för iform.se. Programmet är framtaget för dig som vill bli stark utan att lägga alltför mycket tid på träning.
I programmet tränar du de stora muskelgrupperna och förbränner mycket fett, och de små som ger dig stark mage och rygg och därmed en bra hållning. Kom ihåg att värma upp med någon form av lätt aktivitet innan du påbörjar programmet

• Push-ups
Du väljer själv om du vill göra övningen med knäna, eller tårna, i golvet.
3 x så många du orkar.
• Rygglyft med simtag
Ligg på magen. Håll händerna vid öronen, lyft upp, sträck fram armarna, dra dem tillbaka, och så ner.
3 x 1 minut.
• Knäböj med ett ben
Sätt det ena benet framför det andra, (det bakre benet på en stol) och böj i det främre benet. Pressa dig upp igen.
3 x 10–12 på varje ben.
• Vandrande planka
Ställ dig i plankan och vila på tår och armbågar. Pressa upp i push-up-position utan att sätta knäna i golvet och kom ner på armbågarna igen. Upprepa rörelsen så många gånger du kan på 1 minut.
3 x 1 minut.
• Snabba knäböjningar
Gör så många knäböjningar du kan på 1 minut. Sänk dig så snabbt som möjligt ner till en punkt på lägre än 90 grader, och pressa dig snabbt upp igen. Kom ihåg att vikten ska ligga på hälarna så att du inte belastar knäna.
3 x 1 minut.
• Dips med sträckta ben
Sitt med sträckta ben och ryggen mot en liten förhöjning. Placera händerna på förhöjningen, sträck armarna och pressa dig upp så att baken är ovanför golvet. Häv och sänk baken mot golvet genom att böja och sträcka armarna.
3 x 10–15 repetitioner.
• Höga knälyft på stället
2 x 1 minut.
• Spänsthopp
2 x 15 repetitioner

Info från Iform.se och artikel och bild från Expressen
1 kommentar
penny

Jag tränar också hemma :)



Kan tipsa om P90X, det använder jag :)



Det är tufft men bra!!



http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do?tnt=P90X_RT_B1&code=P90XDOTCOM