2007-10-09 16:53:33 | Emese Gerentser

1. Mer protein
Protein är det näringsämne som mättar mest. En del av energin du får i dig när du äter protein går åt direkt i omvandlingsprocessen och avges som värme. Vissa menar därför att det korrekta antalet kalorier för ett gram protein borde vara 3,2 i stället för 4 som man räknar nu.

Låt dock inte mer än 25 procent av energin komma från protein, det vill säga om du äter 2000 kalorier är det 500 från protein. Det finns en liten risk för att alltför mycket protein i kosten kan stressa njurarna och leda till kalciumbrist.

Proteinrik mat: kött, fisk, äggvita, keso och andra mjölkprodukter, tofu, sojakött, quorn

2. Ät fibrer
Frukt och grönsaker är rika på fiber och vätska och tar mycket plats i magen vilket gör dig mätt och du får äta stora mängder för att komma upp i samma kalorimängd som raffinerade kolhydrater som ljust bröd, flingor, bullar, kakor och andra sötsaker ger.

Välj alltid fullkornsvarianter av stärkelserika livsmedel som bröd, pasta, ris, bulgur och couscous. Prova gärna "nyare" tillbehör som quinoa och bovete, som innehåller större andel protein, vilket även linser, olika bönor och ärtor gör.

Mat rik på fibrer: frukt, grönsaker, rotfrukter, ärtor, bönor, fullkorn av spannmål

3. Många olika antioxidanter
I en undersökning bland 8000 amerikaner såg man ett samband mellan låga nivåer av selen och andra antioxidanter i blodet och bukfetma.

Grönsaker, frukt och bär är rika på antioxidanter. De håller dig frisk och skyddar kroppen från inre och yttre stress, reaktioner som kan medverka till välfärdssjukdomar med större midjemått som följd.

Tänk på att variera dig; ät inte fem päron utan satsa på att få i dig antioxidanter från olika källor då de det verkar som om kombinationen av antioxidanter är viktigare än mängden.

Mat rik på antioxidanter: alla sorters bär och torkad frukt som aprikoser, russin och katrinplommon, mörk choklad, nypon, valnötter, granatäpple, vitlök, jordgubbar, gul squash, brysselkål, spenat, alfagroddar, broccoli, rödbetor, avokado, apelsin, vindruvor, röd paprika, bönor, fet fisk

4. Satsa på omega-3 och enkelomättat fett
Forskning visar att det är lättare att hålla sig smal genom att välja omega-3 och enkelomättade fettsyror.

Mat rik på omega-3: alger, fet fisk som makrill, ål, lax, strömming Mat rik på enkelomättat fett: olivolja, oliver, rapsolja, nötter, avokado, kött och kyckling

Den ökade risken kommer av att fettet kring buken är mer lättillgängligt än fett på exempelvis byst och höfter. Fettsyrorna kan därför snabbt och lätt gå ut i blodet och när dessa inte förbränns direkt blir de kvar i kroppens kärl och gör där skada.

Källor:
Näringslära för högskolan, Liber, 2006